¿Cuántas calorías consumir al día? Descúbrelo con la fórmula de Harris-Benedict

Saber cuántas calorías debes consumir al día es una pregunta clave para quienes buscan mantener una alimentación saludable, perder peso o mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, no existe una respuesta única, ya que la cantidad de calorías diarias necesarias depende de factores como tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad física.

En este blog te explicaremos cómo calcular tus necesidades calóricas usando la fórmula de Harris-Benedict, una de las herramientas más confiables para obtener una estimación precisa de cuántas calorías necesitas cada día.

¿Qué es la fórmula de Harris-Benedict?

La fórmula de Harris-Benedict es un método que calcula el gasto energético total diario (GETD), es decir, cuántas calorías quemas en un día según tu metabolismo basal (las calorías que tu cuerpo consume en reposo) y tu nivel de actividad física. A partir de estos cálculos, puedes ajustar tu ingesta calórica para alcanzar tus objetivos, ya sea mantener tu peso, perder grasa o ganar masa muscular.

Cómo calcular tu metabolismo basal (TMB)

La primera parte del cálculo utiliza tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita solo para realizar funciones básicas como respirar, mantener la temperatura corporal y bombear sangre. Aquí te presentamos las fórmulas para calcular tu TMB, según tu género:

Para hombres:

TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años)

Para mujeres:

TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años)

Ajuste por nivel de actividad física

Después de calcular tu TMB, el siguiente paso es ajustar este valor según tu nivel de actividad diaria. La fórmula de Harris-Benedict utiliza diferentes factores de actividad física para hacer este ajuste:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2

Actividad ligera (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB × 1.375

Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB × 1.55

Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1.725

Extremadamente activo (ejercicio físico muy intenso, trabajos físicos): TMB × 1.9

El resultado final será el número de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantener tu peso actual.

Ejemplo de cálculo con la fórmula de Harris-Benedict

Vamos a realizar un ejemplo de cálculo para que puedas verlo de manera más clara.

Ejemplo: Mujer de 30 años

Peso: 65 kg

Altura: 165 cm

Edad: 30 años

Nivel de actividad: Moderado (ejercicio 3-5 veces por semana)

1. Calcular TMB:

TMB = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30)
TMB ≈ 447.593 + 600.055 + 511.17 - 129.9
TMB ≈ 1428.92 calorías

2. Ajuste por nivel de actividad moderada:

Gasto energético total diario = TMB × 1.55
GETD ≈ 1428.92 × 1.55 ≈ 2214 calorías

Este valor indica que, para mantener su peso actual, esta persona necesita consumir aproximadamente 2214 calorías al día.

¿Cómo ajustar la ingesta calórica según tus objetivos?

Una vez que tienes el cálculo de tus calorías diarias, puedes ajustarlas dependiendo de tus metas:

Para perder peso: Consume alrededor de 10-20% menos calorías de las que quemas diariamente. En el ejemplo anterior, esta persona debería consumir entre 1770 y 1990 calorías por día.

Para ganar músculo: Aumenta la ingesta calórica en un 10-20%, con un enfoque en proteínas. En el ejemplo, sería recomendable consumir entre 2430 y 2650 calorías al día.

¿Por qué es importante conocer tu ingesta calórica?

Conocer cuántas calorías debes consumir cada día te ayuda a llevar un control más preciso de tu alimentación y a lograr tus objetivos de salud de manera efectiva. Además, es fundamental tener en cuenta la calidad de los alimentos que consumes, no solo las calorías. Un plan alimenticio basado en comida saludable, como los que ofrece Kanvi, te permite mantener una nutrición equilibrada, rica en nutrientes y adaptada a tus necesidades calóricas.

Conclusión

Saber cuántas calorías necesitas consumir cada día es clave para lograr tus metas de salud y bienestar. Con la fórmula de Harris-Benedict puedes calcular tu gasto energético total y ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos específicos, ya sea perder peso, ganar músculo o mantener un estilo de vida saludable.

Si buscas un plan de alimentación personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos sin complicaciones, te invitamos a conocer los planes de comida saludable Kanvi, diseñados para ofrecerte una nutrición óptima sin tener que preocuparte por contar calorías.